Kadınlarda Kadınlarda İdrar Kaçırma Egzersizleri (En Etkili Egzersizler)
İdrar kaçırma birçok kadının yaşadığı fakat konuşmaktan çekindiği konuların başında gelir. Günlük yaşamda gerçekleştirilen aktiviteler sırasın pek çok hapşırma, öksürme veya gülme ile idrar kaçırma durumuyla karşılaşabilir. Bu durum oldukça rahatsız edici olsa da tedavi edilebilir. Yapabileceğiniz kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri sayesinde pelvik taban kasları güçlendirilerek idrar kaçırma sorununun ortadan kaldırılması sağlanabilir. Bu egzersizler, özellikle yaşlı kadınlar ve doğum sonrası süreçte olan kadınlar tarafından uygulanabilir.
Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri, pelvik taban kaslarının güçlenmesi için yapılır. Bu kaslar, idrar yaparken idrar akışını kesmek için kullanabileceğiniz kaslardan oluşur. Kasların güçlenmesini sağlayarak idrar kaçırma sorununu önleyebilir ve tedavi edebilirsiniz. Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri herhangi bir özel ekipman veya mekana gerek duymadan yapılabilir. Evde, ofiste veya herhangi bir yerde rahatlıkla yapılabilir. Egzersizlerin temel amacı, pelbik kasları yoğunlaştırmak ve güçlendirmeye dayanır.
Pelvik taban kaslarına yönelik egzersizlerin doğru şekilde uygulanması, idrar kaçırma probleminin çözülmesinin yanı sıra cinsel fonksiyonların da güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri özellikle yaşlılık ve doğum sonrası süreçte önerilse de pelvik kaslarının güçlenmesini isteyen her kadın bu egzersizleri rahatlıkla uygulayabilir.
İdrar Kaçırma Egzersizi Nedir?
Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için yapılan egzersizleri içerir. Pelvik taban kasları, idrar torbasını ve anüsü destekleyen kasları oluşturur. İdrar kaçırma sorunun temel nedeni ise bu kasların ve bağ doku yapısının zayıflamasıdır.
Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri, bu kasların ve bağ dokuların güçlenmesine yardımcı olarak idrar kaçırma sorununun tedavi edilmesini sağlar. Egzersizler, yavaşça kasları kasıp gevşetme, hızlıca kasıp gevşetme ve kasları birkaç saniye kasıp gevşetmek gibi farklı adım ve teknikleri içerir. Egzersizleri düzenli olarak yaparak pelvik kaslarınızın güçlenmesine, idrar kaçırma sorununun çözümlenmesine ve cinsel fonksiyonların iyileştirilmesine yardımcı olabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir;
Kadınlar İçin İdrar Kaçırma Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri pelvik kaslarını güçlendiren basit kasma ve gevşetme hareketlerinden oluşur. İdrar kaçırma egzersizinde ilk adım, doğru kasların bulunmasıdır. Öncelikle idrar yaparken idrar akışını sağlayan kasları bulmanız gerekir. Bu kasları bulmak için idrar yaparken tuvalet akışını durdurmak için kaslarınızı kullanabilirsiniz.
Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri yapmak için doğru kasların bulunmasının ardından egzersizleri yapmak için doğru bir pozisyon almanız gerekir. Yere sırt üstü yatarak dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere yerleştirdikten sonra ellerinizi de yanına koyabilirsiniz. Ardından kasları yavaşça sıkabilirsiniz.
Pelvik taban kaslarınızı sıkıp 5 saniye tutmanız gerekir. Bu sırada nefesinizi tutup kaslarınızı mümkün olduğunda sıktığınızdan emin olmalısınız. Pelvik kaslarınızın dışındaki diğer kaslarınızı sıkmamaya özen gösterin. Sonrasında ise kaslarınızı bırakın ve 5 saniye boyunca gevşetin. Bu sırada nefes vererek kaslarınızın tamamen gevşemesine izin vermeniz gerekir.
Başlangıçta 5 tekrar yeterli olabilir fakat zamanla sayıyı artırabilirsiniz. Ayrıca, bir diğer teknikle kaslarınızı hızlı bir şekilde sıkıp gevşetebilir ve 5-10 saniye aralığında sıkıp bırakarak da egzersizi yapabilirsiniz. Egzersizleri düzenli bir şekilde her gün yaparak pelvik taban kaslarınızı güçlendirebilir ve idrar kaçırma sorununuza veda edebilirsiniz.
İdrar Kaçırma Egzersizi Nerede ve Ne Zaman Yapılmalıdır?
Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri, özel bir ekipman veya mekan gerektirmediğinden evde ve dilediğiniz zaman diliminde kolayca yapılabilir. Ancak etkinin artırılması ve zihinsel odakla desteklenmesi için sessiz ve rahat bir yer seçebilirsiniz. Egzersiz sırasında, vücudunuzu gevşeterek pelvik taban kaslarınıza yoğunlaşmanız ve otururken veya yatarken yapmanız önerilir.
Kadınlarda idrar kaçırma egzersizleri düzenli olarak yapılması gereken egzersizlerdir. Günde en az bir kez, tercihen sabah veya gece yatmadan önce yapılması önerilir. Egzersizleri yapmak için belirli bir süre yoktur, ancak her bir egzersiz setini 10-15 kez tekrarlamak idealdir. Ayrıca, egzersizleri yaparken solunum kontrolü yapmak da önemlidir. Nefes alınırken kasları gevşetin ve nefes verirken kasları sıkın.
Doğum sonrası dönemdeki kadınlar için doğumdan sonraki ilk birkaç haftalık dönemde kadınlarda idrar kaçırma egzersizlerine başlamak için doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Doktorunuz, egzersizlere başlamak için en doğru zaman ve yöntem hakkında sizi bilgilendirir.
Kadınlarda idrar kaçırma egzersizlerinin doğru şekilde yapılması için bir fizyoterapist yardımından da faydalanabilirsiniz. Egzersizleri düzenli olarak yapmanız halinde kısa sürede pelvik kaslarınız güçlenir ve idrar kaçırmanın yanı sıra cinsel fonksiyonlarınız da iyileşebilir.
Kadınlarda idrar kaçırma hakkında daha fazla bilgi için Youtube kanalımızı inceleyin.
